ダイエット中こそ焼き芋？GI値から見る“太りにくい食べ方”とおすすめの選び方

焼き芋は「甘いから太りそう」というイメージを持たれがちですが、近年では“ダイエット中にこそ取り入れたい食品”として注目されています。甘くて満足感が高いうえに、栄養価も優秀。さらに、血糖値の上がりやすさを示すGI値が比較的穏やかであることから、健康志向の高い人の間で支持が広がっています。

今回のブログでは、焼き芋がなぜダイエットと相性が良いのか、どんな食べ方をすると太りにくいのか、そしておすすめの品種について、専門店の視点から丁寧に解説します。

■GI値とは？焼き芋が“太りにくい”と言われる理由

GI値（グリセミック・インデックス）は、食後の血糖値上昇のスピードを示す指標です。一般的に血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすいと言われ、GI値の高い食品はダイエット中には避けたい存在とされています。（糖尿病を気にしている方にも、ですね）

では、焼き芋はどうでしょうか。

焼き芋は、じゃがいもや白米と比べてGI値が高くなく、血糖値の上がり方が比較的ゆるやかです。その理由のひとつが**「レジスタントスターチ」**と呼ばれる難消化性でんぷん。腸まで届き、食物繊維のような働きをすることから、糖の吸収をゆるやかにしてくれると言われています。

さらに、焼き芋には水溶性・不溶性の両方の食物繊維が豊富。消化に時間がかかり、腹持ちがよいこともダイエット向きと言えるポイントです。いもぞう店主は、いもって食べるとめっちゃ眠くなるよね・・・と以前から思っていまして、それは消化に時間がかかるからではないか？と考えています。

■焼き芋が“満足感の高いダイエット食”とされる3つの根拠

① 食物繊維が豊富で腹持ちがよい

焼き芋の食物繊維量は根菜類の中でもトップクラス。特に不溶性繊維が多く、胃腸にしっかりと留まるため、思っている以上に長時間空腹を感じにくくなります。

② 代謝をサポートするビタミン・ミネラルが豊富

ビタミンC、ビタミンB群、カリウムなど、ダイエット中の体を整える栄養素が自然に摂れます。特にさつまいものビタミンCはデンプンに守られているため加熱に強いことが特徴。美容を気にする女性にとっても頼もしい食材です。

③ 甘さが強く満足感が高い

砂糖を使ったスイーツは確かにおいしいですが、食べた後すぐに「もっと食べたい」と思ってしまうことがあります。一方、甘味の強い焼き芋は自然な甘さで満たされるため、間食やスイーツの量を減らしやすいのです。

専門店の焼き芋は、焼き方や素材の扱い方によって糖度を高めており、添加物なしで満足できる甘さに仕上がっているため、おすすめです。芋は芋屋、とも言えますね。

■食べ方で効果アップ？太りにくい焼き芋の食べ方5選

① 冷やして食べると、GI値がさらに下がる

焼き芋を冷やすとレジスタントスターチが増え、血糖値の上昇がよりゆるやかになります。冷やし焼き芋はダイエットとの相性抜群。

② 食べるなら朝〜昼がおすすめ

活動量の多い時間帯に食べることで、エネルギーとして使われやすくなります。特に運動した後がおすすめです。

③ 1本を2回に分ける

最初から全部食べきらず、半分を翌日に回してしまうのも習慣化すると楽です。

④ スイーツの置き換えとして活用

シュークリームやチョコレートをやめるのは大変でも、「焼き芋に置き換える」なら続けやすいもの。甘さの満足度が高い品種なら特に効果的です。

⑤ たんぱく質と組み合わせて食べる

ヨーグルトや豆乳、チーズなどのたんぱく質と一緒に食べると、血糖値も上がりにくく、腹持ちもさらにアップします。

■食べ過ぎが心配な人へ：1日の適量めやす

一般的に、焼き芋の適量は100〜150g程度と言われています。とはいえ、品種によって満足度が大きく変わるため、甘みの強い品種であれば半分でも十分なケースが多いです。

市販の焼き芋は品種が混在していたり、熟成が足りなかったりして甘さが不安定なことも。その点、専門店の焼き芋は甘さの安定感が高く、少量でも満足できるというメリットがあります。

■美容にも嬉しい焼き芋の力：腸活・むくみ対策にも

焼き芋は腸内環境を整える食物繊維が豊富で、毎日のリズムづくりに役立ちます。また、カリウムが多いため、むくみが気になる女性にもうれしい存在です。

さらに、ビタミンCが比較的残りやすいことから、乾燥しやすい季節の肌ケアにも適しています。“食べてキレイになれるスイーツ”として日常に取り入れやすい食材です。

■焼き芋店店主が選ぶ！ダイエット中におすすめの品種

焼き芋は品種によって甘さや食感が大きく変わります。ダイエット中は、**“少量で満足できる甘さ”か、“しっかり噛んで満腹感が得られるタイプ”**を選ぶと続けやすくなります。ここでは、代表的な品種を専門店の視点からコンパクトに紹介します。

● 栗かぐや、鈴ほっくり、紅こがねなどの栗系品種

栗のような味で、しっかりとしたうまみがあります。うまみのおかげで少量でも食べた感が強く、店主としては一押し。ですが、どこにでも売ってるわけではないこと。甘さとしては上品な感じで、甘すぎる芋が苦手な方や、あっさり食べたい時にぴったりです。

● 紅あずま・金時系

甘さは控えめ。カロリーもネットリ系より低め。食べ応えが強く“よく噛むことで満足するタイプ”。食事置き換えや朝食にも向きます。

● シルクスイート

しっとりとなめらかな“シルク系食感”が特徴。上品な甘さで、シーズン初めにはホクホクした食べ応えもあり、少量でも満足しやすいです。お芋らしい味わいもポイント。食べ飽きないスタンダードさが魅力です。べにはるか同様比較的手に入りやすいですが、べにはるかより若干カロリーが少ないこともポイント。

● 紅はるか

熟成が進むと黒糖のような濃厚な甘さに。甘いもの欲をしっかり満たしてくれるため、甘いお菓子の置き換えに。砂糖をつかったお菓子のように依存性がなくパンチある甘味をとれる、また、手に入りやすいのが大きな魅力です。

■信頼できる焼き芋専門店を選ぼう

美味しくてヘルシーな焼き芋を選ぶには、お店選びも大切です。

• 品種が明確に表示されていて、説明がある
• 熟成のタイミングについて説明がある
• 品種に合わせた焼き方をしている

■まとめ：ダイエット中でも“焼き芋は味方”にできる

焼き芋は、単なる甘い食べ物ではなく、GI値・栄養価・満足感の高さから、ダイエット中のかたにとって心強い存在です。食べ方や品種を工夫すれば、むしろ日々の習慣として取り入れやすくなります。

甘いものを我慢するストレスを減らしつつ、美容と健康のサポートにもつながる焼き芋。信頼できる専門店と出会うことで、より安心して“毎日のごほうび”にできるはずです。